运动锻炼

why/how

研究表明，多肌肉群参与的力量训练可以增加睾酮的分泌，提升精力，搭配中等强度的有氧提升心肺能力、保持体制。

what

○ 力量训练周训练计划参考：

• 周一：腿部燃脂。深蹲、硬拉、弓步蹲。每轮各 12 个，做 5 轮。
• 周二：休息
• 周三：上身综合（胸背）。俯卧撑、划船
• 周四：休息
• 周五：上身综合（肩手臂）。

○ 有氧训练参考（可参考 Tabata）：

• 开合跳
• 波比跳
• 哑铃甩
• 深蹲跳
• 变速跑

参考：

• 燃脂训练，整体 + 各部位
• 腿部跟练
• 胸部跟练，哑铃
• 背部跟练，哑铃
• 肩膀跟练，包含胸椎灵活度
• 手臂跟练
• 心肺提升，跑步，最大心率 85%，15-45 min，变速跑
• 跑步私教课，爬坡跑对膝盖友好